有氧耐力运动 例如走路，这类运动可增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，调节血糖、血脂和内分泌激素，提高骨密度，保持或增加瘦体重（LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2～3成，因而有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛，对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，对延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
肌肉力量训练 这种运动具有促进心血管健康和控制血糖等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大。它不仅可以延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关，因此，进行肌肉力量训练有助于预防和控制多种慢性疾病。
关节柔韧性练习 这种运动主要能改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。
提示 千步为尺是指以中等速度走1000步大约需要10分钟，每小时大约能走6km，能量消耗增加2倍。以此为一把尺子，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1000步的活动量或能量消耗，不同活动完成1000步活动量的时间不同。
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