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健康365天

绿叶菜加牛奶,补钙更好

2016-7-6 11:14:00
 
近日,发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项最新研究指出,地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。由于地中海饮食的首要特点是摄入足量的蔬菜、水果,因此“骨头最爱果和菜”一时成为热议话题。
 
地中海饮食降骨折风险
 
这项研究由德国维尔茨堡大学完成,研究人员对美国40个临床中心的数据进行了分析,涉及9万多名平均年龄为64岁的美国女性。结果显示,长期坚持地中海饮食的绝经后女性,发生髋骨骨折的风险比其他饮食模式低29%
 
研究负责人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折,50岁以上女性为高风险人群,骨折发生率为1/3,远高于同龄男性。中老年女性遵循以果蔬为主、低油低脂的地中海饮食,摄入足量与骨代谢有关的营养素,对维护骨骼健康、降低骨折风险非常有益。
 
究其原因,美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫·瑞科尔博士分析指出,骨骼是人体中最大的酸性缓冲区,如果人们进食过多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉类,身体不得不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素,从而减少钙的吸收,加速钙的流失。而果蔬为主、红肉摄入量较少的地中海饮食,属于低酸模式,利于减少骨钙的流失。另外,一些蔬菜本身含钙丰富,而肉类普遍含钙很少,因此地中海饮食有助于从食物中获取充足钙质。
 
绿叶菜加牛奶,补钙更好
 
“果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克)而小油菜为157mg,小白菜为90 mg,菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度,100克全脂牛奶热量约为54千卡,小油菜热量约为15千卡,钙含量除以热量值得出钙的营养密度,前者为1.9,后者为10.2,小油菜明显胜出。
 
补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示,每百克全脂牛奶的钾含量为109 mg,镁含量为11mg,而小油菜分别是153 mg27 mg,小白菜分别为178 mg18 mg,菠菜分别是220 mg58 mg。可见,这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。
 
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。
 
至于水果对于健骨的作用,范志红指出,虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,利于减少钙的流失。流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。因此,多吃水果益于健骨,但不能作为钙的主要食物来源。
 
 
 
 

来源:(上海华检) 责任编辑:(上海华检)

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