English>>

运动与营养

跑马拉松,要做哪些准备

2015/11/18 10:40:00
现在,很多城市都在举办马拉松比赛,吸引了众多长跑爱好者参加。马拉松不是轻而易举就可以完成的,也不是所有人都适合的。那么,想跑马拉松应该怎么训练?跑步时应该注意哪些问题?需要预防哪些突发急症?
 
训练肌力防关节受伤
 
作为一项挑战人类体能和耐力的极限运动,马拉松常会导致一些运动损伤。尤其是下肢的运动损伤,包括髋关节、膝关节、踝关节的滑膜炎和软骨损伤,肌肉拉伤,肌腱和韧带末端等。马拉松是一项长距离持续的运动,临时抱佛脚式地训练一下就想跑,显然是不现实的,它需要一个长期、循序渐进的过程,特别是肌力训练必不可少。如果平时缺乏训练,肌肉力量不足,关节周围的肌肉很容易疲劳,不足以维持关节的稳定性,从而导致关节内结构,尤其是关节软骨的磨损。这是很多马拉松爱好者经常关节酸痛、打软、上下楼无力的重要原因。
 
马拉松对人体肌肉的耐力要求很高,需要以最佳的身体状态去面对。如果准备活动不充分,或在参加马拉松的前几天比较劳累或睡眠不足,人体比较倦怠,会导致肌肉兴奋性不高,容易在前程出现劳累、甚至抽筋,继而导致肌肉损伤。
 
修正跑步姿势
 
上身过度前倾或后仰会使身体重心不稳,容易导致颈椎和腰椎的损伤;步幅过大会导致大腿过度牵拉,容易出现肌肉拉伤;脚落地过重会加重足底和足跟的负担,容易出现跖腱膜炎和跟痛症。
 
同时,马拉松对人体的能量消耗巨大,需要在运动前和运动中通过能量合剂、运动饮料和水果及时补充营养。主要包括糖类、钠和钾等电解质及其他微量元素。营养缺乏会导致肌肉疲劳甚至痉挛(抽筋),继而还会使人注意力不够集中,身体协调性下降,容易发生膝关节和踝关节的扭伤。
 
 
  
  
 

来源:(上海华检) 责任编辑:(上海华检)

TOP

-